Ei Protein: Wie viel Protein steckt in einem Ei? (2024)

Du möchtest deine Muskeln nach einem schweißtreibenden Workout so gut wie möglich bei der Regeneration unterstützen und den Muskelaufbau vorantreiben? Dann dürfen eiweißreiche Lebensmittel nicht in deinem Ernährungsplan fehlen. Eier gelten oft als Eiweißlieferant Nummer eins, aber es gibt zahlreiche Alternativen, die sogar noch mehr Protein haben. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel das sind!

Wenn du wenig Zeit hast, deine Ernährung zu optimieren, ist unser Whey Protein perfekt für dich. Es liefert dir zusätzliches Eiweiß, ist reich an BCAAs und EAAS. Du kannst das Pulver ganz easy als Shake zu dir nehmen. 20 Sekunden und fertig! Auch Oats, Pancakes und Joghurts zaubert die Proteinbombe im Handumdrehen.

Du fragst dich, welche Proteinquelle für dich geeignet ist? Wir vergleichen Proteinarten und Proteinshakes.

Ei Protein: Wie viel Eiweiß braucht der Körper am Tag?

Die benötigte Eiweißmenge pro Tag ist von zahlreichen Faktoren abhängig. So spielt etwa das Alter eines Menschen, seine Lebensgewohnheiten und Aktivitäten eine Rolle.

Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für einen erwachsenen Menschen einen täglichen Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei Säuglingen und Kindern liegt der Eiweißbedarf deutlich höher, da sie noch im Wachstum sind.

Gleiches gilt, wenn du einen aktiven Lebensstil pflegst und mehrmals pro Woche intensive Workouts machst. Sportlich aktive Menschen sollten rund 1 bis 2 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Lässt du es hingegen ruhiger angehen, reichen die durchschnittlichen Werte vollkommen aus.

Täglicher Eiweißbedarf in Abhängigkeit des Alters pro Kilogramm Körpergewicht:

AlterEiweiß in Grammpro KilogrammKörpergewicht
Säuglinge
0 bis 1 Monat2,5
1 bis 2 Monate1,8
2 bis 3 Monate1,4
4 bis 12 Monate1,3
Kinder und Jugendliche
1 bis 3 Jahre1
4 bis 14 Jahre0,9
Jungen 15 bis 180,9
Mädchen 15 bis 180,8
Erwachsene
19 bis 640,8
Ab 651
Schwangere
1. Trimester0,8
2. Trimester0,9
3. Trimester1
Stillende1,2

Das steckt im Ei: Eiweiß und Nährwerte im Überblick

Eier gehören zu den beliebtesten Nahrungsmitteln in der Fitnessküche. Schließlich enthalten sie viel Protein und lassen sich auf vielerlei Arten zubereiten. Schauen wir uns also zunächst an, welche Nährstoffe Eier liefern und welchen Eiweißgehalt sie tatsächlich haben.

Wie viele Kalorien hat ein Ei?

Trotz des hohen Fettanteils im Eigelb hat ein mittelgroßes Ei gerade einmal 83 Kalorien. Pro 100 Gramm kommen so 143 Kalorien zusammen.

Wie viele Proteine hat ein Ei?

Wie viel Protein genau in jedem einzelnen Ei steckt, hängt in erster Linie von der Größe ab. Während kleine Eier circa 50 Gramm wiegen, bringen es große auf circa 78 Gramm und mehr. Du fragst dich, ob ein gekochtes Ei mehr Protein hat als ein Rührei oder Spiegelei? Alle Eivarianten haben circa den gleichen Eiweißgehalt wie ein rohes Ei. Aus diesem Grund kannst du dich bei allen Formen der Zubereitung an folgender Tabelle orientieren.

Größe von Eiern und ihr Proteingehalt:

GrößeGewichtEiweiß
klein48 g5,8 g
mittel58 g7,0 g
groß68 g8,2 g
sehr groß78 g9,4 g

Für eine bessere Vergleichbarkeit wird der Eiweißgehalt von Ei in Nährwerttabellen und Produktdeklarationen auf eine Menge von 100 Gramm bezogen. Bei deiner Versorgung mit Egg Protein kannst du mit einem Eiweißgehalt von etwa 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Ei kalkulieren. Wie die folgende Tabelle zeigt, ist das Protein im Ei keineswegs gleichmäßig verteilt:

Nährwerte in Ei, Eiweiß und Eigelb:

je 100 gEiEiweißEigelb
Brennwert143 kcal47 kcal313 kcal
Protein12 g11 g16 g
Fett9,5 g0 g28 g
Kohlenhydrate0 g0 g0 g
Wassergehalt76 %87 %50 %

Das Eiklar besteht zu 87 Prozent aus Wasser, der Eiweißgehalt macht etwa 11 Prozent der Masse aus. Dazu kommen vergleichsweise geringe Anteile an Fett und Kohlehydraten.

Das Eigelb besteht hingegen nur zu 50 Prozent aus Wasser. Es enthält mit 16 Prozent mehr Protein als das namensgebende Eiweiß und ganze 28 Prozent Fett, weshalb Eigelb deutlich mehr Kalorien hat als Eiklar –und viele Nährstoffe.

Ei Protein: Wie viel Protein steckt in einem Ei? (1)

Diese Nährstoffe stecken in einem Ei

Eier bieten noch viel mehr als nur Protein. Besonders erwähnenswert ist Cholin, das entscheidend am Aufbau der Zellmembranen im Körper beteiligt ist und eine wichtige Rolle bei der Reizweiterleitung des Nervensystems spielt. Da es vom Körper nicht in ausreichender Menge hergestellt werden kann, zählt es zu den essenziellen Mikronährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Darüber hinaus versorgen Eier deinen Körper mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin A, B2, B5, B12, D und K. Sie liefern ebenso Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Phosphor und Selen.

Ein Teil der ernährungsbewussten Fitnessfans schwört zudem auf Eier als Unterstützung beim Abnehmen. Vollei soll den Appetit zügeln und zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.

Bioverfügbarkeit: Warum Eier so wertvoll sind

Der hohe Eiweißgehalt der Eier ist die eine Sache. Aber stehen die wichtigen Inhaltsstoffe deinem Körper auch tatsächlich zur Verfügung? Die Antwort liefert die sogenannte Bioverfügbarkeit oder biologische Wertigkeit von Eiern. Sie ist ein Maß dafür, wie effizient das Eiprotein in körpereigenes Protein umgewandelt wird.

Grundsätzlich gilt: Proteine, die denen im menschlichen Körper ähneln, lassen sich besser verwerten. Dabei kommt es besonders auf die im Eiweiß enthaltenen essenziellen Aminosäuren an. Damit sind die gemeint, die der Körper unbedingt für den Aufbau von Proteinen braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Deswegen müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Als Referenzwert für sämtliche Lebensmittel wird Vollei herangezogen und mit einer biologischen Wertigkeit von 100 bewertet. Zum Vergleich: Reis hat eine biologische Wertigkeit von 83, Kartoffeln von 76 und Weizenmehl weniger als 60. Das Ei gewinnt!

So profitiert dein Körper von Eiprotein

Der Nutzen, den dein Körper durch den Verzehr von Eiern hat, ist vielfältig. Proteine sind nicht nur essenziell für den Muskelaufbau, sie helfen auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und stärken das Immunsystem. Darüber hinaus bringen sie Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Trab.

Möchtest du abnehmen, hilft dir Egg Protein auch hier, denn um Eiproteine zu verwerten, muss der Körper mehr Energie bereitstellen als beispielsweise bei Kohlenhydraten. Zudem hält dich das enthaltene Eiweiß lange satt.

Alternativen zu Eiern als Proteinquelle

Wie bereits erwähnt, ist Ei zwar eine hervorragende Proteinquelle, aber nicht das Maß aller Dinge. Es gibt eine ganze Reihe an tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten, die Eier in Sachen Nährwert und Proteingehalt deutlich in den Schatten stellen.

Good to know: Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist dein Körper sowohl mit tierischem als auch pflanzlichem Protein gut bedient. Beide Arten fördern den Muskelaufbau und helfen bei der Regeneration. Während tierisches Eiweiß mit einer höheren Bioverfügbarkeit punktet, sind in pflanzlichen Eiweißquellen mehr essenzielle Aminosäuren und verdauungsfördernde Ballaststoffe enthalten.

Grundsätzlich gilt: Qualität ist Trumpf. Der Trend bei frischen Lebensmitteln bewegt sich in Richtung nachhaltig und regional angebauter Erzeugnisse in Bioqualität. Bestimmt gibt es auch in deiner Nähe Bezugsquellen wie Hofläden oder Biosupermärkte, die dich mit ebenso schmackhaften wie hochwertigen Produkten versorgen.

Tierische Proteinquellen

Tierische Nahrungsmittel, die viel Proteine liefern, umfassen nicht nur Fisch und Fleisch, sondern auch Kuhmilch und Milcherzeugnisse wie Käse und Quark. Diese tierischen Produkte toppen den Eiweißgehalt von Eiern.

Rotes Fleisch und Geflügel stecken voller Proteine, die wegen der Zusammensetzung ihrer Aminosäuren vom menschlichen Körper besonders gut aufgenommen werden. Neben magerem Rindfleisch steht Geflügelbrust besonders hoch im Kurs. Aber auch Schweinefleisch, Kochschinken und roher Schinken können sich mit gut 20 Prozent Proteinanteil sehen lassen.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten eine Menge der begehrten Omega-3-Fettsäuren, die für ein gesundes Herz-Kreislauf-System wichtig sind. Großer Beliebtheit unter den Meeresfischen erfreut sich Lachs, aber auch Thunfisch gehört mit einem Eiweißgehalt von 27 Gramm pro 100 Gramm zu den besonders ergiebigen Eiweißquellen.

Kuhmilchprodukte wie Joghurt, Quark und Hüttenkäse lassen sich ganz hervorragend in den täglichen Speiseplan integrieren. Du kannst sie als Brotaufstrich oder Müsli schon zum Frühstück genießen. Magerquark hat außerdem nur wenige Kalorien; zwar liegt sein Eiweißgehalt mit 13 Gramm pro 100 Gramm nicht ganz so hoch, dafür hat er aber nur 71 Kalorien.

Käse ist so beliebt, dass er als Tiermilchprodukt eine Extraerwähnung bekommt. Der absolute Spitzenreiter unter den Käsesorten ist Parmesan mit bis zu 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eine weitere attraktive Eiweißquelle ist Harzer Käse mit einem Proteingehalt bis zu 30 Gramm pro 100 Gramm – vorausgesetzt, sein intensiver Geruch schreckt dich nicht ab.

Vegane Alternativen: Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Kost enthält nicht nur jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und verdauungsfördernde Ballaststoffe, sondern auch essenzielle Aminosäuren. Diese pflanzlichen Produkte versorgen dich mit richtig viel Eiweiß:

Nüsse, Saaten und Kerne. Diese Gruppe zeichnet sich neben ihres hohen Proteingehalts vor allem durch den hohen Fettanteil aus. Allerdings liegt ein Teil der Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren vor, die eine wahre Wohltat für Herz, Gefäße und Gehirn sind. Ganz besonders beliebt sind Walnüsse, Cashewkerne und Kürbiskerne als Topping auf Salaten und vielen warmen Speisen.

Getreide und Pseudogetreide. Hafer, Weizen und Roggen sind echte Alleskönner. Auch Buchweizen, Hirse und Quinoa gehören in diese Gruppe. Sie bieten neben hochwertigem Protein komplexe Kohlenhydrate, die für ein lang andauerndes Sättigungsgefühl sorgen. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung zudem tatkräftig.

Soja. Die Sojabohne ist in all ihren unterschiedlichen Formen aus der vegetarischen und veganen Küche nicht wegzudenken. Soja wird zum Beispiel in Form von Bohnen, Flocken, Joghurts, Milch, Drinks, Tofu und Tempeh angeboten – und alles strotzt nur so vor Eiweiß.

Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Proteinbomben und lassen sich in eine Vielzahl schmackhafter Mahlzeiten verwandeln.

Übersicht: Lebensmittel mit viel Eiweiß

Wer sich proteinreich ernähren will, hat eine riesige Auswahl an Nahrungsmitteln. Damit du den Überblick über all die Eiweißquellen behältst, haben wir dir hier eine Tabelle mit eiweißreichen Lebensmitteln zusammengestellt.

Eiweißreiche LebensmittelEmpfohlene PortionsgrößeEiweißgehalt pro 100 gEiweißgehalt pro Portion
Tierische Eiweißquellen
Hühnerei60 g12 g7,1 g
Eigelb19 g16 g3,1 g
Eiweiß125 g11 g14 g
Fleisch und Wurstwaren
Fleisch: z. B. Hühnchen, Lamm, Pute, Rind150 g20 – 23 g30 – 35 g
Wurstwaren: z. B. magerer Schinken30 g12 – 21 g3,5 – 6,5 g
Fisch und Meeresfrüchte
Salzwasserfische: z. B. Hering, Scholle, Seelachs; Süßwasserfische: z. B. Lachs, Forelle, Zander; Meeresfrüchte: z. B. Tintenfische, Garnelen, Krabben150 g18 – 22 g27 – 33 g
Kuhmilch und -produkte
Hüttenkäse, Quark200 g10 – 14 g20 – 28 g
Käse, fettarm: z. B. Feta light, Harzer Käse30 g19 – 32 g5,5 – 9,5 g
Pflanzliche Eiweißquellen
Nüsse, Kerne, Samen30 g8 – 24 g2,5 – 7,2 g
Hülsenfrüchte: z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen100 g (gegart)4–8g2,5 – 7,2 g
Pilze: z. B. Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze200 g2–3g4–6g
Gemüse: z. B. Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Wirsing, Spinat, Blumenkohl, Spitzkohl200 g3 – 4,5 g6–9g
Tempeh150 g19 g28,5 g
Tofu150 g10 – 14 g15 – 21 g

Du kannst dich mit Ei und Eiprotein nicht wirklich anfreunden, aber deine Ernährung willst du auch nicht komplett umstellen, um genug Eiweiß zu essen? Dann ist unser Whey Protein eine gute Alternative. Als Shake ist die Zubereitung buchstäblich in Sekundenschnelle erledigt. Alternativ eignet sich das Pulver auch ausgezeichnet, um süße und pikante Speisen mit Protein aufzuwerten. Probier es einfach aus!

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